テストステロンの効果と上げる方法｜食事・サプリ・筋トレの最新エビデンスまとめ
テストステロンは、筋肉や骨、やる気、性欲などに関わるホルモンとして知られ、「下がると太りやすくなる」「トレーニングの成果が出にくくなる」といったイメージを持つ人も多いはずです。
本記事では2025-11-26時点の研究やレビュー論文をもとに、テストステロンの主な役割と、生活習慣・食事・サプリ・筋トレで「自然な範囲でサポートする方法」を整理します。
医療行為やドーピングのような「無理に増やす」アプローチではなく、健康的な範囲でホルモンバランスを整えるためのヒントとして参考にしてください（医師の診断や治療の代わりにはなりません）。
テストステロンの主な役割
筋肉だけじゃない？体とメンタルへの影響
近年のレビューでは、テストステロンは筋肉量や骨密度、体脂肪分布だけでなく、気分・性欲・認知機能など、多方面に影響することが示されています。
| 分野 | テストステロンが関与するとされる主なポイント |
|---|---|
| 身体組成 | 筋肉量の維持・増加、内臓脂肪の増減、骨密度の維持など。 |
| 代謝 | インスリン抵抗性や脂質代謝などとの関連が指摘されている。 |
| メンタル | やる気・疲労感・抑うつ症状・認知機能への影響を示す研究も。 |
| 性・生殖 | 性欲、勃起機能、精子形成などに関わることが知られている。 |
- 「テストステロンが高ければ高いほど良い」というわけではなく、個人差の範囲内でバランスが取れていることが重要。
- 慢性的な低値（性腺機能低下症など）が疑われる場合は、自己判断でサプリを増やすのではなく、必ず医師に相談する必要がある。
- 生活習慣を整えることで「本来持っている力を発揮しやすくする」というスタンスが、健康面では現実的とされている。
生活習慣でテストステロンをサポートする
体重・運動・睡眠の3本柱
最近の総説・臨床研究では、「体重管理・運動習慣・睡眠」がテストステロン値と特に関連しやすい生活習慣要因として繰り返し指摘されています。
| 要素 | 研究から示唆される傾向 | 具体的な工夫例 |
|---|---|---|
| 体重・体脂肪 | 減量によってテストステロンが有意に上昇したとするレビュー・試験が複数報告されている。特に肥満男性では効果が大きい。 | 急激なダイエットではなく、食事と運動を組み合わせたゆるやかな減量（BMIやウエスト周りの改善を目標に）。 |
| 運動（筋トレ＋有酸素） | レジスタンストレーニングや有酸素運動を組み合わせたライフスタイル介入で、テストステロンの上昇と血圧改善が見られた報告がある。 | 週に2〜3回の全身筋トレ＋軽い有酸素（ジョギングやサイクリングなど）を継続する。 |
| 睡眠 | 睡眠不足がテストステロン低下と関連する研究があり、慢性的な睡眠不足はホルモンバランス全体に悪影響を及ぼす可能性が指摘されている。 | 1日6〜8時間程度の質の良い睡眠を確保し、就寝・起床時刻をできるだけ一定にする。 |
- 「テストステロンのための特別なメソッド」より、基本的な生活改善（運動・睡眠・体重管理）が最も土台になる。
- 過度なトレーニングや極端なダイエットは逆にホルモンバランスを崩すリスクがあるため注意が必要。
- 持病や薬の影響でホルモンが変化するケースもあるため、気になる症状が強い場合は医療機関での相談が前提になる。
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食事で意識したいポイント
極端なダイエットより「バランス＋不足しやすい栄養素」
2020年代のレビューやメタ解析では、「低脂肪食がテストステロンを下げる可能性」「極端な高たんぱく・低炭水化物食で低下しうる」といった報告があり、バランスの取れた食事が重要とされています。
| カテゴリ | ポイント | 例 |
|---|---|---|
| 全体のパターン | 加工食品・揚げ物中心の「西洋型」「フライ・加工肉」パターンはテストステロン低値と関連する報告がある一方、地中海食などのバランス型は良好なホルモン・代謝と関連する可能性が示されている。 | 魚・オリーブオイル・ナッツ・全粒穀物・野菜・果物を適度に取り入れた食事など。 |
| 脂質 | 極端に脂質を減らした低脂肪食は、男性のテストステロン低下と関連したメタ解析がある。一方で、飽和脂肪酸の過剰摂取は別の健康リスクがあるためバランスが重要。 | 魚やナッツ、オリーブオイルなどから適度に脂質を摂り、揚げ物・加工肉を減らす。 |
| ビタミンD | ビタミンD不足とテストステロンの低値が関連する報告や、補充で改善する可能性を示すレビューがあるが、結果は一貫していない。 | 日光浴に加え、魚・卵・強化食品などを意識し、不足が疑われる場合は医師に相談の上で補充を検討。 |
| 亜鉛・マグネシウム | 亜鉛不足がテストステロン低下と関連し、不足者での補充により改善が見られたとするレビューがある。マグネシウムについても運動選手を中心に検討されている。 | 牡蠣・牛肉・豆類・ナッツ・全粒穀物などをバランスよく摂る。 |
| オメガ3 | 男性のオメガ3脂肪酸摂取とテストステロンの関連を示す研究もあり、炎症や心血管リスクの観点からも摂取が推奨されるケースが多い。 | サーモン・イワシ・サバなど脂の乗った魚、フラックスシード、くるみなど。 |
- 「テストステロンのためだけの特殊な食事」より、地中海食系のバランスを意識した食生活が結果的に良い影響をもたらす可能性がある。
- サプリに頼る前に、普段の食事で明らかに足りていない栄養素（魚・野菜・全粒穀物など）がないかを見直すことが先。
- 血液検査でビタミンDや亜鉛の不足が確認された場合は、医師の指示に従って補充を行うのが安全。
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サプリでテストステロンを上げるのはアリ？
よくある「ブースター成分」とエビデンス
市販の「テストステロンブースター」には、トリビュラス（ハマビシ）、アシュワガンダ、亜鉛・マグネシウム、ビタミンDなどが配合されていることが多いですが、研究の結果は成分ごとにかなりバラつきがあります。
| 成分 | 研究での傾向 | 注意点 |
|---|---|---|
| 亜鉛・ビタミンD | 不足している人では補充によりテストステロンが改善した報告がある一方、十分足りている人での追加投与では効果が小さい〜不明な場合も。 | 過剰摂取は健康被害のリスクもあるため、自己判断の大量摂取は避ける。 |
| トリビュラス（Tribulus terrestris） | 健常男性ではテストステロンがほとんど増えなかった試験もある一方、性腺機能低下症の男性で改善が見られた報告もあり、対象によって結果が分かれる。 | 用量・抽出方法・体質によって反応が異なり、効果を過度に期待するのは避けるべき。 |
| アシュワガンダ | ストレス軽減や性機能改善を伴いながら、テストステロンやLHが上昇したとする試験も報告されているが、まだ研究数は限られる。 | 眠気や胃腸症状などの副作用報告もあるため、用量・体調に注意し、持病がある場合は医師へ相談が必要。 |
| 「テストステロンブースター」複合製品 | 市販サプリを対象とした独立したRCTはまだ少なく、広告ほどの上昇効果が再現されていないケースもある。 | ドーピング対象成分や類似成分が混入していた事例も世界的に報告されており、競技者は特に注意が必要。 |
- 「不足している栄養素を適正量補う」ことと、「それ以上に無理に底上げしようとする」ことは別物として考える必要がある。
- 医師が処方するホルモン補充療法（TRTなど）と市販サプリの自己使用は、安全性・エビデンスが大きく異なるため混同しないことが重要。
- 疑わしい症状がある場合は、まず採血などで本当にテストステロンが低いのかを確認し、その上で医師と治療方針を相談するのが基本になる。
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筋トレでテストステロンを味方につける
「やりすぎない全身トレ」がカギ
筋トレや高強度インターバルは、一時的なテストステロン上昇をもたらすだけでなく、長期的な体組成改善（筋量アップ・体脂肪ダウン）を通じてホルモンバランスを整える助けになると考えられています。
| ポイント | 具体例 | 注意点 |
|---|---|---|
| 大筋群を鍛える | スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ローイングなど、脚・背中・胸など大きな筋肉を使う種目を中心に。 | フォームが崩れるほどの高重量はケガのリスクが高まるので、正しいフォームを優先。 |
| 週2〜3回の継続 | 全身メニューを週2〜3回に分けて行い、間に休息日を挟む。 | 毎日の高強度トレーニングはオーバートレーニングになり、逆にホルモンバランスを崩す可能性がある。 |
| 有酸素の組み合わせ | 息が上がる程度の速歩き・軽いランニング・サイクリングを週2〜3回。 | 極端な長時間の耐久トレーニングは、一部の男性でテストステロン低下と関連する報告もあり、バランスが重要。 |
| 回復重視 | トレーニング後の十分な睡眠とエネルギー・たんぱく質補給。 | 睡眠不足や過度なカロリー制限は、せっかくのトレーニング効果を打ち消しかねない。 |
- 「テストステロンを上げるための特別メニュー」より、継続しやすい全身トレーニング習慣を作ることが大切。
- ケガや持病がある場合は、医師やトレーナーに相談しながら強度を調整する。
- 40〜50代以降や基礎疾患がある人では、ホルモン補充療法との組み合わせが検討されることもあり、その場合は医師主導のもとでトレーニング計画を立てることが推奨される。
