インフルエンザBの自宅療養の過ごし方｜「寝てるだけが正解？」を現実的に整える
インフルで寝込むと、時間だけはあるのに回復の実感がなくて不安になりますよね。しかも家だと、仕事の連絡、家事、家族への感染対策…「休めと言われても休めない」が起きがち。2026-01-30の今日、自宅療養で“効く動き”を、体の回復と二次感染防止の両面からまとめます。
まず土台：自宅療養のゴールは「ウイルスに勝つ」より「回復を邪魔しない」
インフルの回復で大事なのは、派手なことより、回復を邪魔する行動を減らすことです。よくある誤解は「薬を飲んだから動ける」「熱が下がったから通常運転」。体はまだ修復中で、無理すると回復が遅れやすいです。
自宅療養の基本は、睡眠・水分・食べられる範囲の栄養、そして熱や痛みをコントロールして休みやすくすること。ここに、家族へうつさない工夫を“続く形”で足していくのが現実解です。
一番ありがちな失敗：「休んでるつもり」でスマホを見続ける
横になってるから休めてる、と思いがちですが、スマホは脳を起こします。寝つきが悪くなると回復が落ちるので、見たい気持ちはわかりつつ、画面を見る時間を区切るほうが体感で差が出ます。
ここだけ覚えればOK
- 自宅療養は「回復を邪魔しない」設計が勝ち
- 睡眠・水分・栄養の3点が土台
- スマホだらだらは“休んでる風”で回復を削りがち
1日の過ごし方：熱がある日と、下がってきた日でやることを分ける
高熱期（だいたい発症〜2、3日目）：目標は「寝るための環境づくり」
この時期は、気合いで起きていても得しません。ポイントは、眠れる状態を作ること。部屋は寒すぎず暑すぎず、汗をかいたら着替えやすい服、枕元に水分、そしてトイレ動線を短く。地味ですが、これだけで消耗が減ります。
解熱してきた時期（3〜5日目以降）：目標は「急に頑張らない」
熱が下がると「やっと動ける！」となりがち。でも体力は別問題で、ここで家事を一気に片付けると、夕方にガクッと落ちる人が多いです。動くなら、5分だけ→休むのように刻むのがコツ。
| タイミング | 体の状態 | やること（優先） | 避けたいこと |
|---|---|---|---|
| 高熱期 | 悪寒・関節痛・頭痛で消耗が大きい | 眠れる環境、水分補給、必要に応じて解熱鎮痛薬で休みやすく | 無理な入浴、長時間のスマホ、脂っこい食事の無理強い |
| 解熱期 | 熱は下がるが体力は戻りきらない | 短い活動→休憩を繰り返す、食事を少しずつ戻す | 家事や仕事の一気取り戻し、外出のし過ぎ |
| 回復期 | だるさや咳が残ることがある | 睡眠確保、軽い散歩程度の慣らし、咳対策 | 夜更かしでのリセット、復帰初日の全開運転 |
判断の目安
- 高熱期は「寝るための準備」が最優先
- 解熱したら、活動は刻む（5分動いて休む、が強い）
- 回復期も夜更かしは敵。睡眠が戻ると体感も戻る
水分・食事・薬：回復を底上げする“やりやすい順”セット
水分：一気飲みより「ちょこちょこ」が勝つ
汗や発熱で水分が抜けやすいので、のどが渇く前に少しずつが理想です。スポーツドリンク、経口補水液、スープ、温かいお茶など、飲める形でOK。吐き気があるときは、冷たいものより少し温かいほうが入る人もいます。
食事：食べられる物を“少量で頻回”
食欲が戻るまで、無理に普通食に戻す必要はありません。おかゆ、うどん、ゼリー、バナナ、ヨーグルト、スープなど、消化が軽いものから。ここでよくある勘違いが「栄養を取らなきゃ」と揚げ物を頑張ること。胃が負けると、結局水分も入らなくなってつらさが増えます。
薬：処方薬は指示どおり。解熱鎮痛薬は“休むため”に使う
抗インフルエンザ薬が処方されている場合は、自己判断でやめず指示どおりが基本です。解熱鎮痛薬は「熱をゼロにして動くため」ではなく、痛みや熱で眠れないのを和らげて休むために使う、という意識だと失敗しにくいです。
なお、子どもへの薬は種類や注意点が変わることがあるので、必ず医師・薬剤師の説明を優先してください。
ここだけ覚えればOK
- 水分は一気飲みより、少量をこまめに
- 食事は無理せず、消化が軽いものを少量で頻回
- 解熱鎮痛薬は「動くため」より「眠るため」に使う発想が安全寄り
家族にうつさない：隔離できない家でも効果が出るミニ対策
家族全員が完全防御は難しいです。だから「続く対策」を少数精鋭で。
同じ空間にいる時だけマスク＋換気
ずっとマスクが苦しいなら、会話や看病など距離が近い時だけでOK。換気も、窓を少し開けっぱなしが無理なら数分だけでも回数を決めると続きます。
共有物を分ける：タオル・コップ・箸は最優先
ここを分けるだけで、家庭内の“うつしやすさ”が下がります。特に手拭きタオルの共有は、無意識にやりがちなので要注意。
触る場所だけ拭く：ドアノブ・リモコン・スマホ
家中の除菌は不要です。触る回数が多いところにリスクが集中するので、そこだけで戦えます。
判断の目安
- 家庭内は「マスク（同室時）・換気・共有物の分離」が最優先
- 掃除は“広く薄く”より“狭く濃く”（触る場所だけ）
- やりすぎて看病側が倒れるのが一番損。続く形に削る
受診の目安：自宅療養で様子を見るラインと、早めに相談したいサイン
自宅療養は多くの人にとって現実的ですが、我慢が正義ではありません。次のサインがあるなら、早めに医療機関へ相談したほうが安全です。
早めに相談したいサイン
- 呼吸が苦しい、胸が痛い、唇が紫っぽい
- 水分が取れない、尿が極端に少ない、立てないほどふらつく
- 意識がぼんやりする、会話が成り立ちにくい、けいれん
- 高熱が続く、または一度下がった熱がぶり返す
- 乳幼児・高齢者・妊娠中・基礎疾患があり、症状が強い
仕事復帰・外出は「熱だけ」では決めない
熱が下がっても体力が戻らないことがあります。通勤や家事で悪化しやすいので、復帰は体力テスト（短い外出でフラつかないか等）を挟むと失敗しにくいです。
ここだけ覚えればOK
- 呼吸苦・脱水・意識の変化は早めに医療機関へ相談
- ぶり返しや強いぐったりは「様子見延長」より相談が近道
- 外出・復帰は体温だけでなく体力も条件に入れる
