1回転を確実に決めるためのスケート・体操別練習メニュー10選

「1回転」を安定して決めたい初心者〜初級者向けに、フィギュアスケートと体操（主に床・トランポリン）の最新ルール状況（2025年時点）を踏まえた練習メニューを10個厳選しました。採点や判定の基礎を先に押さえ、氷上・床上それぞれで“回れる軸”と“安全に着地できる体”を作る順序で紹介します。なお、技術の細部は毎シーズン更新されるため、最新情報の確認と指導者の監督下で行ってください。

2025年の「1回転」を正しく理解する（定義・判定・よくある減点）

フィギュアでは、回転不足の扱いが得点に直結します。2025/26シーズンの解説では、q（4分の1不足）は基礎点満額でGOE減点、<（4分の1超〜2分の1未満不足）は基礎点80％、≪（2分の1以上不足）は1回転少ないジャンプとして扱われます。毎季の改定に留意してください。

また、ISUは2024/25以降、5回転ジャンプの基礎点を新設（5種すべて14.0）するなどスケール・オブ・バリュー（SOV）の更新が続いています。最新のコミュニケーション番号やガイドは各連盟の資料でも随時告知されています。([sponichi.co.jp]

体操は2025年1月1日から2028年までの新コード（FIG Code of Points）が適用。採点観点の刷新や解釈の更新が行われており、日本体操協会も国内適用情報の告知・翻訳を進めています。フルツイスト（1回ひねり＝360°）や1回宙返りの技術要件を確認しましょう

項目	フィギュアスケート	体操（床・トランポリン）
「1回転」の主対象	空中での1回転ジャンプ（例：1T,1Sなど）	1回宙（1回転の宙返り）または1回ひねり（360°ツイスト）
主要な判定	q, <, ≪ による回転不足判定とGOE	形（体線）・着地・減点規定（新コード2025–2028）
典型的なミス	踏切のエッジ違反、回転不足、両足着氷	体の折れ（腰落ち）、過早ツイスト、着地の前傾
最新版の確認先	ISU/各連盟のSOV・Q&A	FIG Code of Points 2025–2028・国内適用資料

• 要点：フィギュアは回転不足の段階（q/</≪）とエッジが重要。体操は新コードの技術要件と減点基準を先に確認。
• 要点：いずれも毎季アップデートされるため、2025年以降の資料で最新を要確認。

スケートの1回転を安定させる練習メニュー5選

1. オフアイス「三関節伸展＋引き付け」サーキット

目的：踏切で必要な足首・膝・股関節の同時伸展（トリプルエクステンション）と空中での引き付けを体に入れる。方法：ジャンプスクワット→片足カーフレイズ→チューブで膝寄せ（引き付け）→メディシンボール投げ。各30秒×3セット。着地は母趾球〜外側縦アーチへソフトに。

2. 「Tポジション→チェック」軸づくり

目的：踏切前の上体の開き過ぎとプレロテーション（踏切前からの回り過ぎ）を抑える。方法：壁に肩と腰を当てTポジション→片足立ち→両腕を前に畳み「チェック」で静止。左右各10回。肩と腰の面を揃え、頭部は体幹と一体で回す（“首だけ先行”はしない）。

3. エッジ主導の踏切ドリル（1S/1Tの分化）

目的：踏切エッジの違いを明確にし、エッジ違反や回転不足の誘発を防ぐ。方法：1Sは後ろ内→踏切、1Tはトーアシストのタイミングを「氷の接点→引き付け→離氷」で3拍子に分解。ラインにテープを貼り、踏切点の前後5cmで動画確認。

4. スピナー（回転ディスク）＋片足着地タッチ

目的：空中姿勢（引き付け）から解放→チェック→着氷の連続を無意識化。方法：スピナーで1回転→停止→片足で3点タッチ（前・横・後）を各1回。左右×10セット。頭は下げ過ぎず、胸骨を「やや前上」に保つ。

5. ハーネス／手引きでの安全な1回転反復

目的：恐怖心を下げ、q（4分の1不足）や&l t;を避ける「+¼の余裕」を体現。方法：コーチの補助具（ハーネス等）や手引きで、離氷後に「膝—踵—坐骨」を素早く一直線に引き付けて1回転→減速→片足着氷の感覚を掴む。JSF公認の基礎スケート教室等、指導体制のある環境での練習を推奨。

• 要点：踏切は「伸展→引き付け→解放→チェック」を一連で。首の先行回転は禁物。
• 要点：q/</≪の違いを理解し、常に+¼の余裕を目指す。

体操の1回転を安定させる練習メニュー5選

6. マット坂での「後方宙返り（タック）」分解

目的：1回宙の基礎である踏切〜抱え込み〜復元までを安全に。方法：坂マットでスクワットジャンプ→スナップダウン→抱え込み→背中で丸く着地。5回×3セット。視線は正面→やや上、腰の抜けを防ぐ。

7. トランポリン「ハーフ→フル」ツイスト段階

目的：1回ひねり（フルツイスト＝360°）の軸を体幹中央に通す。方法：ハーフで左右対称性を確認→フル→伸身保持でのフル。各10本。肘・肩はロックしすぎず、体幹を「細く長く」。FIG新コード期でも“姿勢保持と着地の明確化”が評価の肝

8. ロンダート→バク転で入射角を作る

目的：宙返りに必要な前進速度と打ち込み角度の確保。方法：ロンダートの終末で肩線を立て、バク転で重心の「水平→斜め上」への変換を習得。スポッターと補助ベルト必須。10本×2セット。

9. ホロウ（体幹）＋アーチロールで“形”を固定

目的：空中での体線（ライン）を崩さない。方法：ホロウホールド20秒→アーチ20秒→左右ロール各5回×3セット。着地練習では「胸を開く→骨盤ニュートラル→膝の向き」を合わせる。

10. ミニトラ／跳箱での「1回ひねり着地」導入

目的：ひねりと着地のリンクを低リスクで学ぶ。方法：助走→ミニトランポリン→伸身跳躍で1/2→1回ひねり→前方着地マットへ。段階は「高さ→回転→ひねり」の順。FIG 2025–2028期の国内運用情報も随時更新されるため、指導者と最新資料を共有。

• 要点：1回宙・1回ひねりは分解（高さ→回転→ひねり→着地）で段階的に。
• 要点：必ず有資格指導者・補助者・適切な器具（ピットやベルト）を使用。

共通の練習計画と安全管理（2025年版）

週3回×40〜60分を目安に、「技術（30分）＋補強（10分）＋可動性（10分）」で構成。夏季は暑熱リスクに注意し、日本体操協会の大会運用でも暑熱対策ガイドラインが示されました。こまめな冷却（アイスベスト・頸部冷却）と水分・電解質補給、屋内リンク/体育館でもWBGTや換気を確認しましょう。

フィギュアの基礎点や判定は毎季更新されるため、2025/26期のSOVやQ&A更新も合わせてチェックを

• 要点：技術・補強・可動性を固定メニュー化し、疲労蓄積時は回数より質を優先。
• 要点：暑熱対策は「予防的冷却＋計画的補水」

よくある質問（初心者の疑問に回答）

Q1. フィギュアのqと<の違いは？

A. qはちょうど4分の1不足で基礎点は満額（GOEで減点）。<は4分の1超〜2分の1未満不足で基礎点80％に。≪は2分の1以上不足で1回転少ないジャンプとして扱われます

Q2. 体操の「1回転」はツイストと宙返りどっち？

A. どちらも「1回転」と表現されますが、文脈で異なります。この記事では床・トランポリンの1回宙（1回転の宙返り）と1回ひねり（360°ツイスト）を対象にしています。採点や名称は2025–2028の新コードに準じます。

Q3. 独学でもできる？

A. 着地局面は怪我リスクが高く、必ず指導者・補助者・適正器具が必要です。スケートは連盟の基礎教室など、安全な導入環境の活用を。

まとめ（重要ポイント＆注意点）

• フィギュアの回転不足はq/</≪で扱いが変わる。2025/26の基準では<は基礎点80％。毎季の改定に注意。
• FIGの採点規則は2025–2028が有効。国内運用情報の更新も随時確認。
• スケートは「伸展→引き付け→解放→チェック」、体操は「高さ→回転→ひねり→着地」の順で分解し、10メニューをローテーション。
• 暑熱リスク対策（冷却・補水・換気）を計画に組み込む

• 注意点：本記事は2025年12月時点の公表情報を参照しています。ルール改定・運用変更があれば適宜アップデートしてください。
• 注意点：危険を伴う技は必ず有資格指導者の監督下で行い、保護具・補助器具・十分なマットを使用してください。